Uke 51 - Jul og forkjøla...

Tradisjon tro hadde jeg en god treningsuke før jul, og tradisjon tro ble jeg forkjøla til jul.

Det kommer heldigvis nok en gang beleilig, men er jo ikke så kjekt å være superslakk med familien og heller ikke har mulighet til å ta seg en treningstur når anledningen byr seg.

Denne ukens trening:

Uke 50 - Mengde og kvalitet

En kanonbra uke med både mengde og intensitet. Det ble som vanlig litt for hardt med tre svømmeøkter på fire dager etter to uker opphold, men det er godt å komme inn i rutinene igjen.

Foruten treningen denne uken, så hadde Stavanger Triathlonklubb en flott sosial aften med et spennende og lærerikt foredrag med demonstrasjon av sykkeltilpassning(bike fitting) med Ådne Orstad.

Jeg er nå også påmeldt til:

08.07.2012

Dette blir et av 2012 sesongens store mål og så håper jeg å dra med meg den gode formen til NM i Eidfjord to uker senere (21.07.12)

Denne ukens trening:

Uke 49 - Kvalitet og treningsplanlegging

Jeg har kommet godt i gang med allsidig trening nå og selv om ikke timetallet er høyt, så har jeg hatt mange kortere kvalitetsøkter denne uken.

Kroppen spiller på lag og jeg må kunne kalle meg skadefri nå :) 

Nå økes mengden fremover med fokus på grunntrening, spesielt for å styrke beina med hensyn til skadeforebygging.

Søndag hadde jeg klart å bygge opp et godt overskudd som igjen gjorde at jeg fikk gjennomført to kvalitetsøkter (Både før og etter skift er ny rekord). Nesten en time joggetur i sone2/3 med 2 grader stigning på mølle om morgenen og roing etterfulgt av en solid styrkeøkt på kvelden :)

Jeg trener ofte på litt sånn "ca" periodisering og legger sjelden veldig detaljerte planer mer enn en uke av gangen. Det er for så vidt greit med hensyn til form, prioritering og jobb, men jeg ønsker meg en litt mer overordnet "master" plan. Og når en ønsker å få gjort noe, så er det ofte best å gjøre det selv :)

Jeg har absolutt vurdert en triathlon coach etter de anbefalingene jeg har hørt og lest om, noe som helt sikkert kunne hjulpet meg å bli enda bedre raskere. Men jeg har altså valgt å gi meg selv tillit til å beholde jobben ett år til med de støttespillerne jeg har rundt meg i dag. Forhåpentligvis vil jeg sitte igjen med mer kunnskap om meg selv og triathlonspesifikk trening etter sesongen jeg har foran meg, så får jeg ta "ekstern" coach opp til vurdering neste år med nye mål og nytt utgangspunkt.

Nå er snart konkurranseplanen for 2012 spikret. Neste sesong vil jeg ha fokus på å kjøre flere konkurranser for å få et bedre grunnlag, lære mer og ha mulighet til å justere litt på opplegget mellom hver konkurranse. Da nytter det ikke å kjøre få mange fulle IM distanser, derfor blir det en sesong med 1/2 IM distanser og akkurat nå ser jeg for meg 4-5 stk fra 12.mai-21.juli. Jeg jobber må med en detaljert 25ukers treningsplan som starter 26.desember med formtopping fra midten av juni til midten av juli der jeg bruker 1/2 IM i Mallorca til en del av oppkjøringen og konkurransetilvenningen. Ønskelisten min for 2012 sesongens konkurranseplan blir stadig oppdatert, klikk her eller på Tab'en Konkurranser øverst på siden. Dette burde vel bli overkommelig, spennende, lærerikt og mye god kvalitet?

                   12.05.2012                                           03.06.2012

           Half Challenge Aarhus                                   08.07.2012


NM lang (1/2 IM distanse) 21.07.2012 i Eidfjord står også høyt i kurs :)

Denne ukens trening:

Uke 48 - En lang og rolig uke

Det ble problemer med utreise på jobb denne gangen, kombinert med lange dager og ekstra behov for hvile i "mørketiden" kom derfor min rolige treningsuke noen dager før tiden denne gangen.

Foto lånt av www.atlanterhavsbadet.no. Bilde av idrettsbassenget i Atlenterhavsbadet. 

Torsdag prøvde jeg meg på en lett jogg til og fra svømming i Kristiansund pga mangel på transportmiddel og tid. Det gikk ganske greit. Ingen smerter, men kjente at jeg enda var litt øm i foten og at det var en stund siden sist jeg jogga/løp (19 dager for å være presis)...
Atlanterhavsbadet besøkte jeg på dagtid og hadde nesten hele bassenget for meg selv, snakk om luksus :)
Det var godt å få klemt inn en ekstra svømmeøkt, da blir det tre dager mindre opphold fra svømming denne gangen :) Hvis hjemreisen går som planlagt da...

Denne ukens trening:

Uke 47 - Svømmetest og bedre tider

Jeg har trent bra denne uken foruten at det har vært null jogging. Foten ha fått mye hvile og har blitt gradvis bedre. Kjenner lite nå og det var også bakgrunnen til at jeg og Sigrun fra Sandnes Kiropraktor Klinikk ble enige om at vi avventer noen nøyere undersøkelse/behandling. Men jeg skal også vente en god uke til før jeg skal prøve meg med lett joggebelastning.

Prioritet har vært masse svømming, sykkel og noe styrke/core. Har hatt mange aktiviteter på gang utenom trening også denne uken og da flyr tiden raskt.

Denne ukens trening:

Tid for testing - Laktat og VO2maks

Jeg hadde selv planer om tester i disse dager, men må utsette det litt for å gi foten min tid til å bli bra igjen. Jeg føler fremgang i foten og håper å få gjennomført mine tester tidlig i januar.
Uansett setter ikke det en stopper din mulighet for å gjennomføre tester.

Denne tiden vi er inne i nå er en fin tid for å gjennomføre tester som viser hvordan status er i dag. Treningen for 2012 har for veldig mange allerede begynt etter en periode med nullstilling og hvile. Da er det greit å oppdatere seg på sine verdier evt. ta i bruk testverdier for å lage seg en strukturert plan mot de målene en setter seg for 2012, enten om det er å fullføre ditt første halvmaraton eller om det er å videreutvikle og forbedre dine Ironman prestasjoner.
Testene jeg her snakker om er maksimalt oksygenopptak (VO2maks) for å ha "en verdi" på fysisk form og fremgang, samt laktat-test for å finne melkesyreproduksjon ved ulik belastning og terskelen (der produksjon av melkesyre blir større enn eliminasjon av melkesyre).
I samarbeid med Stavanger Idrettsklinikk vil det bli gjennomført test-dager i desember og januar der det vil bli mulighet for kroppsanalyse, laktat-tester og VO2maks test. Testene kan gjennomføres valgfritt på sykkel eller på tredemølle, kanskje ønsker du verdier for begge aktivitetene. Du vil få en forklaring til verdiene dine, samt en anbefalning på oppbygging av trening ut fra ditt nivå og dine ambisjoner. Laktat testene spesielt vil gi deg et godt anslag på hvordan du bør trene ut fra din nåværende fysiske form.

Lurer du på noe med hensyn til testene, eventuelt ønsker du et bra pakketilbud på gjennomføring av testene hos Stavanger Idrettsklinikk (NB! Tilbudet gjelder test utført i desember eller januar): Send meg en e-post

Her kan du også se et tidligere innlegg der jeg nevner litt om mine tanker om puls, puls soner, maks puls og bruk av disse til å trene mest mulig riktig i forhold til mine mål: Klikk her!

Nedenfor følger to veiledningsvideoer for testing fra Olympiatoppen:
Laktatprofil - Anaerob terskel: Klikk her!

VO2maks-test, maksimalt oksygenopptak: Klikk her!

Vil du vite mer om Stavanger Idrettsklinikk, klikk på logoen!

Erfaringer fra mine tidligere tester: Klikk her!

Ridley Dean - Temposykkel

2011

2010

Team Sparebank Vest - Ridley, selger årets sykler. Både landevei og temposykler.

Sjekk hjemmesiden til laget for prisliste og kontaktinfo.

Temposyklene:
Ridley Dean  2010 og 2011 modellen var lik, forskjellen er vel fagen.
Carbon rammer med shimano ultegra utstyr, flaskeholder og Oval tempostyre.
Syklene er kun brukt årets sesong med 4ZA platehjul bak og 4ZA 100 felg foran. (Tubular)

Tilgjengelige størrelser pr. 24.11.11 er i alle fall:
1 i S og 1 i M.

Her er det første mann/jente til mølla :)

Syklene står i Sandnes og selges av www.racingdepot.no

Uke 46 - Skadet?

Etter forrige helgs halvmaraton hadde jeg litt vondt et par plasser i kroppen etter at stølheten slapp opp. Det ene var omentrent samme plass i ryggen som sist uke og det andre var på utsiden midt under høyre fot. Lot det gå et par dager for å se om det slapp, men det gjorde det ikke, så da ble det ny tur til Sandnes Kiropraktor Klinikk. I ryggen var det denne gangen ett ribbein som var i ulage, det kom greit på plass men muskulaturen rundt var ganske øm, så det var ikke den vanlige behagelige knekkingen...
I foten kan det være litt værre... Har ikke veldig vondt når jeg går på foten, men overkompenserer når jeg går for å unngå å belaste den så mye. Det var ingen tydelige tegn på hva som var problemet, men Sigrun satte noen akupunkturnåler for å se om det kunne løse opp litt på spenningen i foten. Jeg har ny oppfølgingstime kommende uke og selv om jeg føler at det har hjulpet å avlaste foten så kjenner jeg fortsatt litt smerte ved belastning. Worst case scenario er tretthetsbrudd, men lengre inn på den tanken tør jeg ikke gå enda... Jeg tar i alle fall ingen sjanser og avlaster foten så mye som mulig. Det som passer med dette er jo mitt hovedfokus på sykkel og svømming denne perioden, men jeg hade planlagt vedlikehold på løp og ikke totalt fravær... Må nok satse enda mer på ekstra styrke/core denne perioden for å styrke beinbyggingen og muskulaturen.

Denne ukens trening:

Uke 45 - Kiropraktor og halvmaraton

Mandag våknet jeg med litt ubehag midt bak i ryggen. Da ble mine gode hjelper på Sandnes Kiropraktor Klinikk redningen. Sigrun fikser :) Det slapp gradvis i løpet av mandag og tirsdag. Føler det er et smart trekk å oppsøke hjelp raskt når ting ikke er som de skal og ikke vente for å la det utvikle seg! Så får man jobbe med kilden til ubehaget i etterkant for å forebygge gjentagelse. Det passet meg også veldig fint at jeg hadde litt oppkjøring mot halvmaraton de siste dagene, altså nok med hvile.
Godt å ha en kropp som funker greit og godt med en tung treningsdag under lørdagens halvmaraton.

Foto, Guppi: Sigrun fikser litt ved en tidligere anledning

Denne ukens trening:

Halvmaraton, 3-sjøers løpet 2011

I dag var det klart for å gi kroppen litt å bryne seg på. Det blir jo ikke så ofte i løpet av høst/vintersesongen.
Det var altså endelig duket for 3-sjøers løpet. Hvordan er egentlig formen på denne tiden av året?
Før start traff jeg på mange fra Stavanger Triathlonklubb, utrolig kjekt å se så mange fra klubben som er aktive :)
Målet var altså å komme inn rett under 1:35 (Altså forbedre 1:34:39), og gjerne litt til om formen var fin mot slutten.
Været var helt perfekt og løypa tørr og fin.

Bilde fra Stavanger Aftenblad: "Haren" med Torstein hakk i hæl ved 13km :)

Det var en "hare" som skulle løpe på 1:30, så da planla Torstein og jeg å holde oss et lite stykke bak han. Men det gikk greit i starten og det ble til at vi holdt følge med "haren" de første ca 7km før jeg måtte slippe litt og gruppa kom lengre og lengre foran i et parti med flere krappe bakker som ikke passer meg så godt. Ved ca 10,5km ble det ganske flatt igjen og jeg fant en gruppe som holdt litt under 1:35 fart. Denne gruppa passet meg veldig bra og jeg klarte å holde greit følge til tross for flere bakker (13-14,5km). Rett før 17km begynte de siste stigningene og jeg mistet litt terreng, men samtidig tok jeg igjen flere som hadde stivnet litt de siste km. Fra 19km og inn til mål var det rimelig flatt og jeg hadde bra overskudd. Økte farten litt før en langspurt de siste 600m til tiden 1:32:07! Er godt fornøyd med disponeringen av krefter og en pers på ca 2,5 minutt fra i fjor (+ mindre sliten i kroppen de siste km enn 2010).
Valgte å ikke se på puls i dag, men sett i ettertid er det litt merkelig med min høye puls. Jeg lå høyt i sone 4 nesten hele løpet...

936 personer fullførte halvmaraton på 3-sjøersløpet 2011.

For øvrig heter "haren" John Nicolaysen og løp veldig jevnt hele veien og dro med mange løpere til en tid rett under 1:30, sporty :)
Kanskje stiller det flere "harer" til forskjellige tidsmål for fremtidige 3-sjøers løp og kanskje andre GTI arrangement?

Resultater for deltagere som er med i Stavanger Triathlonklubb (Som jeg kunne finne i farten):

1:21:33 Erlend Engum
1:26:45 Jeroen Van Der Hoek
1:30:46 Kalle Simm
1:31:08 Torstein Nesby
1:32:07 Jan-Morten Ra
1:34:09 Bård Chr. Jensen
1:39:58 Solveig Gysland
1:40:00 Lars-Erik Gustafsson
1:46:37 Siv Hilde Houmb
1:49:02 Morten A. Jørgensen (Debutant på halvmaraton)
1:51:12 Johan Mohr
1:55:12 Olaf Ellefsen
2:03:02 Simo Petkovic
2:05:51 Jan Sæby

Hele resultatlisten finner du her!

Neste løp blir Solastranden halvmaraton 28.januar. Klikk her! for mer info :)