Klar for årets første triathlonkonkurranse?

Klar eller ikke, i morgen blir det kjekk triathlon. Selv om dette ikke er noen prioritert konkurranse, så er det rart hvor fokusert og spent en blir de to siste dagene før konkurransen. Jeg har ingen store mål for morgendagen, men jeg skal kjøre jevnt og hardt, så få resultatet bli det det blir.
Tri122 har to distanser:
Hovedkonkurransen, 122, består av 2km svøm-100km sykkel-20km løp  (115 forhåndspåmeldte deltagere)

Denne har litt lang sykkel og løp for meg så tidlig på sesongen (Kanskje en annen gang), så jeg har valgt den korte for 2014 premieren.

Den korte består av 1km svøm-60km sykkel-10km løp (93 forhåndspåmeldte deltagere)

På svømmingen blir det en del bølger.

Jeg har testet sykkelløypa og klart den på under 2 timer (87% effort, av siste FTP test, i løpet av den timen jeg jobbet mest), men i morgen er det meldt betydelig mye mer mot og sidevind (Angrer litt på zipp808 fremme, men god trening...). Høydeprofilen under er den lange løypa, trekk fra det flate partiet fra 20km til litt over 50km, så har du den korte løypa :)

Løpeløypen er stort sett flat med litt rullende terreng og burde gå ganske greit mht at det blir litt skyer og en del vind for kjøling (Medvind første halvdel).

Utfra dette vil jeg anslå ca 15min svøm, ca 2 timer sykkel og ca 45min med løp+begge klesskift (T1/T2).
Det skulle bli under 3 timer selv om det ikke er førende for hvordan jeg utfører konkurransen. Jeg vil holde meg på veien, ha en god følelse og avslutte konkurransen sterkt.

Egersund halvmaraton 2014 - Oppsummering og resultater

Fortsatt litt småforkjøla var jeg fast bestemt på at jeg trengte en langtur og dette ville jo uansett bli kjekkere enn å jogge alene.
Været var veldig bra, sol bak et tynt skydekke, litt vind(tiltagende) og ca 8-9 grader.
Hele 115stk stilte til start i halvmaraton (ny deltaker rekord med ca20stk flere enn i 2013). I tillegg, nytt av året, ble det arrangert en 10km samtidig. 30stk deltok her.
Løypen i Egersund har en del høydemeter, men fordelen er at første halvdel til vending er det mest oppover og ergo mest nedover siste halvdel. Mest medvind oppover, jeg følte det var greit selv om mange fikk det tungt mot slutten i motvind.
Det eneste jeg håpet på i dag med hensyn til slutt-tid var å forbedre tiden min fra i fjor fra samme løp (1:33:49). Jeg begynte å tvile litt, hva om jeg sprakk totalt og ikke klarte å fullføre...
Jeg var egentlig veldig avslappet frem mot løpet i dag, men jo mer det nærmet seg start, jo dårligere form overbeviste jeg meg selv at jeg var i. Under oppvarmingen var det tungt og på noen fartsdrag kom jeg knapt under planlagt løpefart.
Jeg stilte meg litt lenger bak i startfeltet enn vanlig for å få en kontrollert start.

Bildene er tatt av trener Einar Søndeland i Spirit (Med litt stilstudie av løpsteknikk i bilde 2)

Første km gikk unna på ca 3:55 (mest nedoverbakke), litt fort men kontrollert. Jeg hadde sikkert 60stk(inkl 10km løpere) foran meg etter 3km, men var bestemt på å løpe kontrollert i flytfart (selv om farten min var litt høyere enn planlagt). Etter ca 5km når 10km løperne snudde, begynte jeg å ta igjen folk selv om jeg fortsatt løp kontrollert (og farten fortsatt var for høy). Jeg passerte vending halvveis nesten 2 min foran skjema, men følte meg fortsatt sterk og kontrollert. Selv om det ble lengre mellom løperne nå, så tok jeg igjen noen få og det gjorde veldig bra for fokuset å kunne konsentrere meg om å ta igjen noen i stedet for å tenke på om noen holdt på å ta meg igjen. Det gikk veldig bra siste halvdel og jeg var sterk helt inn. Hentet frem litt ekstra krefter de siste 3km og fikk plukket enda flere sterke løpere. Resultatet er egentlig litt uforståelig. Ny pers på halvmaraton 1:28:22. Ja, jeg har et bedre grunnlag en noen gang. Men jeg har virkelig ikke vært i form den siste uken. Jeg forbedret tiden fra i fjor med nesten 5,5min, med samme snittpuls! Fortsatt langt frem til de gode løperne. Selv om jeg fortsatt må forbedre løpingen, så er det jo triathlon som er min idrett :)
Det har uten tvil hjulpet å være skadefri, jevnlig trening med Spirit og råd fra trenerne i Spirit. Jeg holder også en knapp på mine nye Newton distance løpesko (Første gang i halvmaraton).

Foruten løpeskoene brukte jeg i dag 2XU kompresjonstøy (sokker, shorts og bukse).
Nå tar jeg det veldig piano og håper at forkjølelsen ikke har blitt veldig forsterket. Neste mål er å bli frisk og rask til treningsleir med en "liten" konkurranse :)

Alle resultater finner dere her: Klikk her!
Reportasje fra løpet i kondis.no: Klikk her!

Reportasje med bilder fra løpeklubben Spirit finner dere her: Klikk her!

NB! Spirit arrangerer Hålandsvannet halvmaraton 8.april (Det arrangeres også 7km løp samtidig, 1 runde rundt vannet)

Mine tidligere innlegg fra Egersund Halvmaraton:
Fra 2013
Fra 2011

Planen for mars 2014

Ja måneden skulle begynne rett på en konkurranse, men slik ble det ikke.
Planen var å delta på 10km under Orremila, lørdag 1.mars. Foruten at det har vært en uke med bra treningsmengde, så hadde jeg planlagt løpetreningene mine til å kunne gjøre en grei gjennomføring i dette løpet. Kjente allerede tidlig fredag at halsen var litt sår og ettermiddagens svømmetrening ble utført i rolig tempo og med våtdrakt for å holde varmen. Formen var ikke noe særlig på lørdag med litt feber, sår hals og rennende nese.... Forkjøla igjen...
Og for å gni det ekstra godt inn ble det årets hittil fineste dag utendørs. Jeg holdt meg i ro innendørs med litt skogsarbeid for å få frisk luft.
Det vil si, DNS (Did Not Start) på månedens første planlagte konkurranse.

Jeg har ikke planer om å være med i alle løpene som er vist på bildet over, men noen av disse er planlagt brukt som flotte treningskonkurranser.
Nå er det bare å holde seg litt i ro og bli frisk, for allerede neste helg blir det ny mulighet i Egersund halvmaraton (21.1km). Dette løpet arrangeres 8.mars og jeg håper på en god opplevelse for første halvmaraton på 5 måneder.

Siste planlagte konkurranse denne måneden blir 22.mars. Årets første triathlonkonkurranse.
Kort løype i Lanzarote - Teguise www.tri122.com
1km svøm - 60km sykkel - 10km løp
Konkurransen har ikke prioritet mht. resultater og slutt-tid. Dette blir en treningskonkurranse midt i en periode med mye trening, men det blir gøy å få muligheten til triathlonfokus så tidlig på året.

Oppsummering - Februar 2014

Ingen konkurranser denne måneden som planlagt. Kun en helg med masse skogsarbeid.
Den rolige treningsuken i begynnelsen av februar passet fint med en uke offshore og en liten forkjølelse.
Jeg har nå hatt nesten tre greie uker selv om mengden ikke har vært helt som ønsket.

På svømming har måneden nesten vært som planlagt og jeg har fått den responsen jeg hadde forventet.

Løping har også vært godkjent selv om jeg gjerne skulle hatt et par økter til og gjerne med litt mer distanse.
På sykkel er det mer å hente i antall økter, men varigheten begrenser seg selv når en sykler inne. Det skal bli bedre i mars!
Jeg har ikke fått noen økter med pilates i februar, så her må jeg prøve å få inn noen flere i mars.
Styrke/Core/Stabilitet blir minimum en dag i uken, jeg er fornøyd de ukene jeg får inn to økter.

Det ble ca 5 timer den rolige uken i begynnelsen av måneden og rundt 10 timer de neste ukene.

Oppsummering:
Totalt 32t og 27min trening
41 økter totalt (13 dager med flere økter) og totalt 6 fridager

Jeg roer nå ned litt en liten uke for å gjøre kroppen klar for årets første halvmaraton etterfulgt av en forberedelseuke før 1,5 uke i Lanzarote med trening og konkurranse i slutten av mars.

Nå er jeg klar for å se fremover mot mars måned, konkurranseplanen kommer i eget innlegg :)

Newton løpesko og forfotløping!

Jeg har i løpet av det siste 1,5 året lagt fokus over på forfotløping. Det var sikkert mange faktorer som gjorde at jeg gikk skadet og ikke kunne løpe på flere måneder vinteren 12/13, men en av grunnene var nok at jeg fokuserte for mye for brått på å løpe forfot. Med det fokuset, så overdrev jeg nok begrepet forfot og belastningen totalt ble for stor.
Det siste året har jeg fokusert på å øke frekvensen på beina og løpe mer naturlig forfot. Dette har gitt gode resultater på fart, flyt og kroppsholdning. I desember 2013 tok jeg omsider steget inn i forfotsko. Nærmere bestemt Newton Distance.

Forhandler av disse i Norge er Løplabbet. Prisene er litt drøye, men med rabatter som mange klubber eller Turistforeningen har, så er det akseptabelt.
Skoene har "klosser" under forfoten til ekstra demping når en lander nettopp på forfoten. Det anbefales at en kun tar korte turer med skoene de første ukene for tilvenning. Jeg holdt meg til 20-30minutters turer, men hadde en på 50minutt og da kjente jeg det godt under forten hvorfor det anbefales lengre tilvenning.
Etter å ha brukt skoene et par måneder nå, er jeg strålende fornøyd!
- Hvis jeg bytter til disse skoene under en intervalløkt, så er det merkbar forskjell på prestasjon og frekvens. Placebo eller ei, det funker :)
- For lengre turer på asfalt, så kreves det lang tilvenning. Jeg håper å være klar til å bruke disse i halvmaraton snart, men til nå er 10km det lengste jeg har brukt dem.
- På rolige lengre turer holder jeg meg fortsatt til mine trygge Asics DS Trainer da kvaliteten på løpssteget mitt ikke er det samme på rolige turer som på raskere turer når jeg har flytfart.

Forfotløping har fått stor fokus de siste årene, spesielt mht skadeforebygging i det lange løp. Teorien om at kroppen utsettes for mye større belastning og at en bremser for hvert steg når en lander på hælen først er ikke vanskelig for meg å kjøpe. Det finnes utallige artikler om forfotløping og jeg anbefaler også boka/Lydboka til Born To Run som er veldig interessant, selv om en ikke trenger å bli helt ekstrem.

Mange bruker Vibram Five Fingers mye, men for meg er disse kun aktuelt på korte treningsturer da jeg anser risiko for belastning for stor og jeg har for lite tid til å være så tålmodig med tilvenningen.

Guppi har Newton Gravity og jeg har Newton Distance

Oppsummering - Januar 2014

Da var årets første måned unnagjort og det er ikke enorme treningsmengder jeg får presset inn, men jeg har fått økt mengden, vekten går ned og kvaliteten på øktene er gode.
Kroppen og beina har fungert bra, så da er vi i rute og langt foran forrige sesong. Månedens konkurranse, Spirit-mila på Sola i mye vind var et høydepunkt og ble gjennomført solid og mye raskere enn forventningene. Kjekt med mange venner og Guppi på startstreken :) Innlegget ligger her!
Jeg får gjennomført jevnlige økter med styrke/core/pilates og det gir en god følelse å kjenne at grunnmuskulaturen kommer på plass.
Sesongens andre treningsperiode ble noen dager forlenget mht at det vil bli litt begrenset med trening under en offshoretur tidlig i februar. Litt roligere dager rundt 10km løpet og treningsmengden var heller ikke så stor at det ble noen utfordring med noen ekstra dager trening.

Snittet for januar ble nesten 10 timer i uken. I tillegg hadde jeg 22,5 timer med skogsarbeid de to siste ukene av måneden. Flott alternativ tilleggstrening, selv om det blir litt få timer igjen i døgnet :)

Oppsummering:
Totalt 42t og 51min trening/konkurranse
51 antall økter (17 dager med flere økter) og totalt 6 fridager

Svømming - 13t og 56 min på 38km
Sykling - 14t og 37min på 395km
Løping - 8t og 32min på 96.5km
Styrke/Core/Pilates - 5t og 46min

 

Planen for februar:
Ingen planlagte konkurranser i februar.
Kan allerede avsløre at jeg har tatt det ekstra rolig noen dager på grunn av litt forkjølelse, men det har passet fint inn med den planlagte rolige uken offshore. Når jeg er klar, så blir det en uke med gradvis opptrapping før jeg legger inn drøye 2 harde uker.

Spiritløpet 18.01.14 - 10km og Halvmaraton

Endelig en liten konkurranse igjen. Anklene har vært litt kranglete den siste måneden, men med litt tålmodighet så har det gått seg til. Siden jeg satser på en del kortere konkurranser i år og at jeg ikke har fått så mye mengde, så falt valget på en 10km denne gangen.
Stort antall forhåndspåmeldte selv med litt dårlige værutsikter.
Litt færre stilte til start, det dårlige været har nok litt skyld i dette. (En delegasjon fra Haugesund kom seg ikke ikke over da fergen var innstilt pga været...)
Hele 161 stk til start (110 stk deltok på halvmaraton og 51 stk på 10km). Tørt og fint føre.
Litt feilløping blandt de raskeste(da de løp litt for langt et par ganger), men ellers overraskende gode resultater og prestasjoner i den kraftige vinden på Sola og langs Solastranden. Mange jeg snakket med etter løpet hadde satt personlige rekorder i dag.
Veldig mange av mine klubbvenner i STriK stilte til start og gjennomførte med gode prestasjoner. Mine gode venner Martin(381) og Atle(23) på (Henholdsvis 21.1km og 10km) gjorde en kjempejobb og løp inn til gode tider :)

Foruten meg selv, så stilte også Guppi(15) til start i sin første 10km og dermed den lengste distansen hun har løpt i ett strekk :) Litt usikker på været, hvilken fart hun skulle prøve på og med masse spenning i kroppen gjennomførte hun nok en gang med stil. Hovedmålet var under 1 time, men usikkert om det skulle holde i vinden. Det klarte Guppi og hun spurtet i mål til tiden 54:07, vi er begge kjempestolte :)

Jeg(14) var også usikker på været og min form, jeg så for meg en tid på ca 42min. Men et par intervalltreninger med Spirit på mandager har tydeligvis gjort at jeg har fått gang på arbeidsfarten min og uten å være helt i kjelleren løp jeg inn til 40:31. 20:18 på de første 5km og 20:13 på de siste 5 km. Det er absolutt godkjent på denne tiden av året og faktisk kun 40sek bak pers.

Alltid kjekt når ting fungerer :) Vi heiet kjente i mål så lenge vi klarte å holde ut i den kalde vinden og etterpå bar det til klubbens svømmetrening for litt restitusjon.

For mer info og resultater, Sjekk Spirit sin hjemmeside: Klikk her!

Mange flotte bilder av klubbens deltagere, Foto: Hilde Anvik: Klikk her!

Mange flotte bilder fra Solabladet: Klikk her!

Nytt år og nye muligheter

Ny sesong i sikte:

Slik som utsiktene ser ut på jobb i 2014, så velger jeg å begynne sesongen enda tidligere dette året (Den har alt begynt). Sesongen slutter også i hovedsak 6.juli. Det blir ingen ironman fulldistanse på meg i år heller. Jeg planlegger å delta i 3stk +/- olympiske distanser og 2stk halve ironmandistanser frem til 6.juli.
Jeg har faktisk aldri konkurrert på kortere triathlondistanser enn halv ironmandistanse (foruten treningstriathlon og supersprint), så det blir spennende å prøve det også. Jeg begynte kanskje litt feil med å hoppe rett på lange distanser uten å bygge et godt grunnlag, men det har gått greit nok det også :)
Selv om det har vært få innlegg fra meg den siste tiden, så har jeg fått tid til å sette i gang treningen og planlegge hovedtrekkene for 2014 sesongen. Etter en måned skadeavbrekk fra løping, kunne jeg igjen begynne treningen for ny sesong fra 1.desember. Styrke, sykkel og svømming var jeg godt i gang med i midten av november.
Minimum en fridag og drøye 7,5 timer effektiv trening i uken ble resultatet av den første treningsmåneden og hovedmengden ligger i helgene.
Fremover blir treningsmengden periodisert med gradvis økning i mengde. 3-4 uker på og ca 1 uke roligere.
Fjerde (Årets tredje) treningsperiode avsluttes med treningsopphold på Lanzarote og årets første triathlonkonkurranse :)

Planen:
22.mars: Tri 122 Teguise - Lanzarote
- Her deltar jeg i den korte løypen (1km svøm - 60km sykkel - 10km løp)
Målet her blir å få en god økt mot slutten av en tung treningsperiode samt øke fokus på skiftesoner og porsjonering av krefter.

10.mai: Ironman 70.3 - Mallorca
Jeg vil gjenta denne flotte konkurransen som jeg var med på i 2012 og 2013.
Distanse: 1.9km svøm - 90km sykkel - 21.1km løp
Målet her blir å forbedre meg litt tidsmessig fra 2013 hvis forholdene ikke skulle tilsi noe annet. Plassering er ikke viktig, men bedre tid gir forhåpentligvis bedre plassering selv med enorm deltagelse (3500stk+).

15.juni: NM Olympisk distanse - Hove tri
Egentlig et innfall, men at det arrangeres NM gjorde avgjørelsen veldig lett.
Distanse: 1.65km svøm - 39km sykkel - 10.9km løp
Løypen er totalt ukjent, men målet er å komme topp 10 i et tøft seniorfelt.

22.juni: Stavanger Triathlon (Oppdatert info kommer)
Endelig kan jeg planlegge for å delta på kubbens eget arrangement på hjemmebane. Klok av skade fra 2013 der jeg kjørte halv ironmandistanse i Aarhus kun 2 uker før Ironman 70.3 Haugesund og totalbelastningen ble litt for stor vil jeg i år satse på olympisk distanse 2 uker før Haugesund.
Distanse: 1.5km svøm - 40km sykkel - 10km løp
Jeg har ikke store mål for denne konkurransen, men vil ha en solid gjennomføring og en god følelse. Det blir jo alltids litt ekstra press på hjemmebane, men jeg får prøve å ikke la det styre dagen min :)

6.juli: NM langdistanse og Ironman 70.3 Haugesund
Årets hovedmål. En fantastisk konkurranse nesten på hjemmebane. Litt bedre forhold og litt mindre kø på sykkeletappen enn 2013, så skal dette bli årets dag konkurransemessig :)
Distanse: 1.9km svøm - 90km sykkel - 21.1km løp
Mål: Under 4timer og 20minutter, på pallen i min aldersgruppe og forbedre min 7.plass ("NM lang" fra 2012) i NM langdistanse senior.

Utenom det:
Innimellom her blir det mange lokale konkurranser. Først ut er Spirit sitt løp 18.januar ved Solastranden. Jeg stiller på 10km, men det arrangeres også halvmaraton i rask, flat og lettløpt løype. Håper mange kjente blir med her :)
Klikk her for mer info og påmelding!

Takk for det gamle - Oppsummering 2013

God nyttår alle sammen :)

Mange nye utfordringer beseiret, mange nye opplevelser og inspirerende folk møtt.
2013 har vært et bra år med mange flere positive dager sammenlignet med 2012. Resultatene mine har ikke vært helt topp, men samtidig har jeg forbedret tidene mine i de fleste konkurransene jeg har deltatt i på nytt. Det viser også at konkurransen bli tøffere for hvert år samtidig som flere og flere oppdager triathlon :)
For å få ut enda mer av mitt potensiale, så må antall treningstimer økes. Utfordringen er å få til det uten at det går utover restitusjon sammen med full jobb dagtid og Guppi.
2013 har også vært preget av to løpeskader som har gitt meg 2+1 måned uten noe løping.
Jeg har likevel klart å komme under 40min på 10km og 1t og 30min på 1/2 maraton for første gang!
Jeg har også fortsatt å forbedre meg på sykkelsetet, spesielt med tanke på at jeg sjelden stiller til et ritt uthvilt med formtopping. Rittene bruker jeg som intensitetstrening mot mine triathlonkonkurranser.
- På Mallorca (Race report) i mai forbedret jeg tiden på svøm og løp. Totalt ca 8min raskere enn året før.
- I Aarhus (Race report) hadde jeg en bra dag i ny løype. God svøm, veldig sterk sykkeletappe(teknisk løype med mange 180grader svinger) og litt for god start på løpingen som igjen gjorde at siste halvdel ble veldig tung.
- I Haugesund (Race report) hadde jeg en fantastisk svømmeetappe og ble raskeste nordmann, syklingen ble tung da jeg ikke hadde klart å restituere meg etter sykkeletappen i Aarhus, løpingen var ikke superrask, men jeg var sterk og kontrollert nesten hele veien (godt disponert).
- I Tripp Trapp Triathlon (Race report) hadde jeg en god dag i veldig tunge forhold. Som vanlig litt lite padletrening... 4.plass, men det var godt merriterte utøvere som slo meg :)

Selv om triathlon er hovedgrenen min, så bruker jeg veldig mange lokale konkurranser for intensitetstrening og for å støtte det gode tilbudet som skapes av lokale ildsjeler.
I år har jeg deltatt i hele 30 konkurranser (2.mars-2.november) + 3 av Stavanger triathlonklubb sine treningskonkurranser (Ganddal Treningstriathlon/duathlon).

Med hensyn til jobb, så legges hovedvekten og hovedfokuset på 2014 sesongen til første halvår. Dette gjør at opptreningen og konkurransene starter enda litt tidligere denne sesongen enn før. Normalt har hovedtreningen startet 1.januar, men denne gangen ble det 1.desember. Mer om planene fremover i neste innlegg.

Oppsummering av trening (inkl konkurranser)
Totalt har jeg økt treningsmengden fra 2012 med nesten 15% og endte opp på totalt drøye 403,5 timer.
Disse timene er fordelt på ca 456 økter med trening og konkurranse.
Km:

Tid:

Antall økter:

Timetall og km i hver disiplin:
Svøm: 287km på 100t 15min
Sykkel: 4536km på 165t
Løp: 911km på 93t min
Kajakk: 160km på 16t 15min
Inlineskøyter: 222km på 11t 10min
Styrke/Core/Stabilitet/Tøying: 18t

Tusen takk til mine gode samarbeidspartnerne i Enjoy Sport (2XU) og Sandnes Kriopraktor Klinikk. Dere stiller opp for meg når jeg trenger det og gir meg mulighet til å ligge et hestehode foran :)

2010 totalt ca 368,5 timer og ca 320 økter.
2011 totalt ca 464,5 timer og ca 375 økter.
2012 totalt ca 353,5 timer
2013 totalt ca 403,5 timer og ca 456 økter.

Konkurransene jeg planlegger for 2014 frem til 6.juli vil jeg legge inn her!
Jeg skal også prøve å få til å poste plan for neste måned og oppsummering fra forrige måned fremover, men jobb, trening og søvn kommer først :)